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Durchführung der Kräftigungsübungen

  • Für Einsteiger (Anpassungs- und Gewöhnungstraining):
    Wer mit seinem Training gerade erst beginnt, sollte mit einer Wiederholungszahl von 5-8 pro Übung beginnen und dies bis zu drei Mal bei langsamer Bewegungsausführung wiederholen. Die Pausenlängen sollten zwischen 1-5 Minuten betragen.
  • Für Fortgeschrittene (kraftausdauerorientiertes Gesundheitstraining):
    Wer schon einige Wochen 1-2 Male pro Woche das Einsteigertraining absolviert hat kann zunächst die Anzahl der Wiederholungen auf 15-20 steigern, dann die Anzahl der Serien bis auf 5 erhöhen und schließlich die Pausenlängen reduzieren. Die Bewegungsausführung erfolgt langsam bis zügig. Weiterhin kann die Übungshäufigkeit allmählich auf 3-5 Mal pro Woche erhöht werden. Wichtig ist hierbei, dass Ihr eurem Körper ausreichend Erholungszeit (24-48h) zwischen den Übungseinheiten gewährt.

Wichtige Hinweise:

Eine Übung kann für den einen zu schwer, für den anderen zu leicht sein. Möglichkeiten der Differenzierung sind daher zu jeder Übung aufgeführt. Jeder Trainierende muss selbst entscheiden, was er leisten kann und was nicht. Wichtig ist auf jeden Fall, dass nicht das gut ist, was weh tut, sondern dass auch Belastungen, bei denen nicht an die Leistungsgrenzen gegangen wird (sanftes Krafttraining), Leistungssteigerungen bewirken. Die beschriebenen Übungen dienen dem Erhalt bzw. der Verbesserung der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates und der Vorbeugung von körperlichen Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen).

Schwerpunkt: Bodengymnastik

Die aufgelisteten Kräftigungsübungen dienen dem Erhalt bzw. der Verbesserung der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates und der Vorbeugung von körperlichen Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen).

Fragen und Kommentare bitte an alexander.stahl.tvl@icloud.com schicken.

Viel Spaß beim Umsetzen!
Alexander Stahl
B.A Sport und Sportwissenschaft
Sportlehrer des TV Laubenheim 1883 e.V.

Schwerpunkt: Kräftigung auf der Matte

Die nachstehenden Kräftigungsübungen können sowohl dynamisch als auch statisch durchgeführt werden. Sofern nicht anders beschrieben benötigt jeder Teilnehmer eine Matte und gegebenenfalls ein Kissen für unter den Nacken, zur Entlastung der Halswirbelsäule.

Kräftigung - Gerade Bauchmuskulatur

  • Durchführung:
    Aus der Rückenlage wird ein Bein angestellt und das andere ausgestreckt abgelegt. Eine Hand wird auf dem Bauch platziert, dann werden Kopf und Schulter leicht angehoben und nach einer kurzen Zeit kontrolliert wieder abgesenkt.
  • Hinweis:
    Der Blick wird nach oben zur Decke gerichtet.
  • Variation:
    Die Übung kann erleichtert werden, indem Kopf und Schultern auf der Matte liegen bleiben und die Bauchmuskulatur fest angespannt wird. Oder die Ausführung wie oben beibehalten, wobei eine Hand in den Nacken gelegt wird.

 

Kräftigung - Gesäß- und Rumpfmuskulatur

  • Durchführung:
    Aus der Rückenlage wird das Gesäß leicht vom Boden abgehoben, wobei die Beine annähernd gestreckt sind. Kopf, Schultern und Arme bleiben auf der Matte liegen. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.
  • Hinweis:
    Um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden, kann vor Abheben des Gesäßes der Tipp helfen den Rücken erst nach unten in die Matte zu drücken.
  • Variation:
    Die Übung wird schwieriger, wenn zusätzlich ein Bein vom Boden gelöst wird. Erleichtert werden kann die Übung, wenn die Füße weiter zum Körper herangestellt werden

 

Kräftigung - Rückenstrecker, Trapez- und Rautenmuskel

  • Durchführung:
    Im Vierfüßlerstand wird im Wechsel ein Arm – leicht angewinkelt – mit nach oben zeigenden Daumen bis etwa in Schulterhöhe seitlich angehoben.
  • Hinweis:
    Es sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkörper durch das Abheben der Arme nicht seitlich abgesenkt wird, sondern gerade bleibt.
  • Variation:
    Die Übung kann erschwert werden, indem der Arm seitlich gestreckt wird.

 

Kräftigung - Brustmuskulatur, Deltamuskel, Ellenbogenstrecker

  • Durchführung:
    Die Position des Vierfüßlerstandes wird beibehalten, dann wandern die Hände weiter nach vorne, bis sie von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Anschließend werden die Ellenbogen gebeugt und der Oberkörper abgesenkt.
  • Hinweis:
    Es mussdarauf geachtet werden, den Rücken während der Übung gerade und die Hüfte gestreckt zu lassen.
  • Variation:
    Als schwere Variante kann die normale Liegestützposition mit gestreckten Beinen zum Einsatz kommen.Erleichtert wird die Übung, wenn sie aus dem Vierfüßlerstand ausgeführt wird.