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Schwerpunkt: Kräftigung mit Wasserflaschen

Die nachstehenden Kräftigungsübungen können sowohl dynamisch als auch statisch durchgeführt werden. Da die Flaschen bei den meisten Übungen als Ersatz für kleine Gewichte Verwendung finden, sollte für die gewünschte Belastung entsprechend der Flascheninhalt angepasst werden (z.B. 0,5L, 1L, 1,5L, 2L etc.). Sofern nicht anders beschrieben benötigt jeder Teilnehmer zwei Flaschen pro Übung.

Fragen und Kommentare bitte an alexander.stahl.tvl@icloud.com schicken.

Viel Spaß beim Umsetzen!
Alexander Stahl
B.A Sport und Sportwissenschaft
Sportlehrer des TV Laubenheim 1883 e.V.

 

Ellenbogenbeuger

  • Durchführung:
    Im aufrechten Stand werden die Ellenbogen mit nach oben zeigenden Handflächen leicht an die Körperseite gedrückt und damit fixiert. Anschließend werden beide Unterarme gleichzeitig an gebeugt.
  • Hinweis:
    In der Anfangsposition sollten die Arme nicht vollkommen gestreckt und in der Endposition nicht ganz bis zum  Oberarm herangezogen werden.
  • Variation:
    Die Arme können auch einzeln trainiert werden, um sich besser auf den Ablauf konzentrieren zu können. Dies bietet sich an, wenn man Schwierigkeiten hat, nur die Unterarme anzuwinkeln und bei der Übung den Armen bewegen.

 

Deltamuskel, Trapezmuskel

  • Durchführung:
    Im aufrechten Stand werden die Arme zunächst gestreckt an den Körper gelegt. Anschließend werden die Ellenbogen bis in Schulterhöhe nach oben bewegt.
  • Hinweis:
    Vor Beginn der Übung sollte der Bewegungsablauf mehrere Male ohne Flaschen ausprobiert werden.
  • Variation:
    Die Übung wird erleichtert, indem der Ellenbogen im rechten Winkel (90°) beibehalten wird. Wichtig ist hierbei, dass sowohl der Ellenbogen als auch die Hände in Schulterhöhe angehoben werden.

 

Großer Rückenmuskel und Rückenstrecker

  • Durchführung:
    Mit vorgebeugtem Oberkörper sind die Arme zunächst gestreckt. Dann werden die Ellenbogen gleichzeitig hinter den Körper geführt bis die Hände am Körper anliegen.
  • Hinweis:
    Es sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade gehalten wird und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule steht.

 

 

Deltamuskel, Ellenbogenstrecker

  • Durchführung:
    Im aufrechten Stand werden die Arme zunächst körpernah gehalten, dabei können die Flaschen auf der Schulter abgelegt werden. Anschließend werden die Arme soweit wie möglich über den Kopf gestreckt.
  • Hinweis:
    Vor Beginn der Übung sollte der Bewegungsablauf mehrere Male ohne Flaschen ausprobiert werden. Der Bauch sollte während der Bewegungsausführung angespannt bleiben.

 

Rückenstrecker, Trapez- und Rautenmuskel

  • Durchführung:
    Mit vorgebeugtem Oberkörper sind die Arme zunächst gestreckt. Dann werden die Arme gleichzeitig seitlich bis Schulterhöhe angehoben.
  • Hinweis:
    Vor Beginn der Übung sollte der Bewegungsablauf mehrere Male ohne Flaschen ausprobiert werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade gehalten wird und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule steht.
  • Variation:
    Die Übung wird erleichtert, indem der Ellenbogen im rechten Winkel (90°) beibehalten wird. Wichtig ist hierbei, dass sowohl der Ellenbogen als auch die Hände in Schulterhöhe angehoben werden.

 

 

 

Kniestrecker, Kniebeuger und Gesäßmuskulatur

  • Durchführung:
    Aus dem aufrechten Stand werden die Knie im Wechsel gebeugt und gestreckt.
  • Hinweis:
    Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Knie sollten nicht weiter als 90° gebeugt werden. Das Körpergewicht sollte eher nach hinten, auf die Ferse, verlagert werden.
  • Variation:
    Leichter fällt die Übung, wenn man sich auf einen Stuhl setzt und wieder aufsteht.

 

 

 

Kniestrecker

  • Durchführung:
    Eine Flasche wird vorne auf den Boden gelegt. Dann wird ein Bein langsam gebeugt und dabei die Flasche  mit dem anderen Fuß nach vorn geschoben. Sobald das Standbein gestreckt wird, wird auch die Flasche wieder mit dem Fuß zum Körper herangezogen.
  • Hinweis:
    Der Oberkörper sollte bei dieser Übung aufrecht gehalten werden. Außerdem sollte die Flasche bei der Bewegungsausführung nicht eingedrückt werden.