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Durchführen der Dehnungsübungen

  • Statisches Dehnen:
    Die eingenommene Dehnposition wird über mindestens 15 Sekunden gehalten. Der Dehnreiz sollte angenehm empfunden werden, also nicht zu stark sein.
  • Dynamisches Dehnen:
    Bei dieser Variante sollte die Startposition der Dehnung etwa 90-95% der möglichen Dehnung betragen. Mit eigener Unterstützung wird diese Position langsam eingenommen und dann durch sanfte Bewegungen mit kleiner Bewegungsamplitude intensiviert. Die Bewegungen dürfen dabei nicht ruckartig ausgeführt werden.
  • Insgesamt sollte jede Übung 3-4 mal wiederholt werden, da sich eine mehrfache Durchführung deutlich positiver auf die Bewegungsreichweite auswirkt, als eine Einzeldehnung.

Wichtige Hinweise:

Eine Übung kann für den einen zu schwer, für den anderen zu leicht sein. Möglichkeiten der Differenzierung sind daher zu jeder Übung aufgeführt. Jeder Trainierende muss selbst entscheiden, was er leisten kann und was nicht. Wichtig ist auf jeden Fall, dass nicht das gut ist, was weh tut, sondern dass auch Belastungen, bei denen nicht an die Leistungsgrenzen gegangen wird (sanftes Krafttraining), Leistungssteigerungen bewirken. Die beschriebenen Übungen dienen dem Erhalt bzw. der Verbesserung der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates und der Vorbeugung von körperlichen Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen).

Fragen und Kommentare bitte an alexander.stahl.tvl@icloud.com schicken.

Viel Spaß beim Umsetzen!
Alexander Stahl
B.A Sport und Sportwissenschaft
Sportlehrer des TV Laubenheim 1883 e.V.

 

Dehnung - Rauten- und Trapezmuskel

  • Durchführung:
    Aus dem aufrechten Stand wird ein Arm in Schulterhöhe angewinkelt vor dem Körper gehalten. Mit der Hand des anderen Armes wird der Ellenbogen gefasst und der Arm zur Schulter herangezogen.
  • Hinweis:
    Die zu dehnende Schulter sollte hinten gehalten werde.

Dehnung - Brustmuskulatur

  • Durchführung:
    Beide Arme werden angewinkelt nach hinten gezogen, bis im Brustbereich die Dehnung spürbar wird.
  • Hinweis:
    Der Kopf sollte dabei in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Zudem ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten und nicht in eine Hohlkreuzposition gerät.

 

Dehnung - Rückenstrecker, schräge Bauchmuskulatur

Durchführung:
Im aufrechten Stand werden beide Arme nach oben geführt und der Oberkörper anschließend zur Seite geneigt.

Hinweis:
Das Becken darf nicht zur Seite ausweichen. Außerdem sollte der Zug nach oben und nicht nach unten erfolgen.

Dehnung - Hüftbeuger

Durchführung:
Aus dem Kniestand wird ein Bein so weit nach vorn gestellt, dass sich der Fuß weit vor dem Knie befindet. Dann wird das Körpergewicht mit den Händen am Boden abgestützt und das Becken in Richtung vorn-unten abgesenkt.

Hinweis:
Um die Übung angenehm zu gestalten, kann das hintere Knie auf einem Kissen abgelegt werden.

Variation:
Durch eine seitliche Neigung zur Gegenseite des dehnenden Beines kann auch der Teil des Hüftbeugers erreicht werden, der an der Lendenwirbelsäule entspringt.

 

Dehnung - Gesäßmuskulatur, Abduktoren

  • Durchführung:
    In Rückenlage sind beide Beine angehoben, ein Fuß wird dabei an die Wand gesetzt. Dann wird zunächst der andere Fuß an das gegenüberliegend Knie gelegt und anschließend das körpernahe Knie sanft zur Wand gedrückt.
  • Hinweis:
    Durch eine größere Streckung des an der Wand gesetzten Beines und ein weiterer Abstand zur Wand kann die Ausgangsposition erleichtert werden.

 

 

Dehnung - Kniebeuger

Durchführung:
Aus der Rückenlage wird ein Bein zum Körper herangezogen und im weiteren Verlauf so weit wie möglich nach oben gestreckt.

Hinweis:
Das Standbein kann zunächst angestellt bleiben, sollte aber mit der Zeit abgelegt werden, um eine Intensivierung der Dehnung zu erreichen.

Variation:
Sollten Schwierigkeiten bestehen trotz entspannter Lage an das Bein Heranzukommen, können Hilfsmittel (z.B. Handtuch) eingesetzt werden, um das Bein zum Körper heranzuziehen.